文/吴施楠编/袁月

　　【搜狐健康】说到补钙，很多人都知道喝牛奶。没错，牛奶不仅含钙丰富，而且钙的吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。但有些人就是不喜欢喝牛奶，岂不是补钙无望！别急，其实饮食中常见的绿叶蔬菜也是补钙高手，只是大家一直没有发觉。

　　绿叶蔬菜补钙效益高

　　注册营养师刘萍萍指出，相比普通牛奶，通过一些绿叶蔬菜来补钙，相同热量下，提供的钙更多。

　　我们不妨用“营养素密度”来做个简单对比，这是评价食品营养价值的一种指标。营养素密度=食物中某营养素含量/该食物能量×1000kcal，举几个例子：

　　1、牛奶：

　　热量54kcal/100g，钙104mg/100g，钙营养素密度=104/54×1000=1926mg/1000kcal

　　2、芥蓝：

　　热量24kcal/100g，钙121mg/100g,钙营养素密度=121/24×1000=5042mg/1000kcal

　　3、小白菜：

　　热量14kcal/100g，钙117mg/100g,钙营养素密度=117/14×1000=8357mg/1000kcal

　　4、小油菜：

　　热量12kcal/100g，钙153mg/100g，营养素密度=153/12×1000=12750mg/1000kcal

　　可以看出，芥蓝、小白菜、小油菜的钙密度均高于牛奶。这意味着，摄入相同的能量，这些绿叶蔬菜可以提供更多的钙。也就是说，这些绿叶蔬菜的补钙效益要高于牛奶。

　　多种元素作用，健骨效果更佳

　　绿叶蔬菜中不仅含钙，还含有其它有利骨骼健康的成分，如钾、镁、维生素K、维生素C等。

　　其中，钾、镁有减少尿钙排出的作用，镁同时还是组成骨的主要成分之一，它是骨细胞结构和功能的必需元素，具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用。

　　维生素K参与骨代谢，近年来被证实可以有效降低骨丢失，和骨质疏松患者的骨折发生率。

　　由此可见，想要骨骼健康，绿叶蔬菜是有必要吃的。

　　喝奶吃菜，一个都别少

　　当然，这不意味着没必要通过喝奶来补钙了。

　　前面说了，奶类不仅含钙丰富，而且钙的吸收利用率高，而且，现实生活中，喝牛奶、吃酸奶要比吃蔬菜更方便些，你可以随时随地来一瓶常温牛奶，或者常温酸奶，但绿叶蔬菜就比较难以做到这样，还得经历洗、切、烹调等工序。

　　所以，日常补钙既要喝奶，也要注意多吃绿叶蔬菜。当然，除此之外，像某些豆制品（如北豆腐、豆腐干）、芝麻酱等食物也可以为我们提供不少钙。

　　绿叶蔬菜这么吃更健康

　　1、吃足够量

　　根据《中国居民膳食指南》（2016版），普通健康成人的推荐摄入量是：18岁—64岁：300克—500克/天，65岁以上：300克—450克/天。其中，深色蔬菜应占一半。

　　如果是孕中期（13周—28周）、孕晚期（28周—），深色蔬菜还占到2/3以上。

　　这里的深色蔬菜就包含了绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色的蔬菜。

　　500克蔬菜（指生重）听起来是不是很多？其实炒熟后只有2碗左右。所以，如果你每天吃1碗，或者8分碗的绿叶蔬菜（如小白菜、小油菜、芥蓝、空心菜、芥菜、荠菜），都是没问题的。

　　2、油盐适量

　　有些人吃蔬菜喜欢放很多油进去炒，最后还手抖加了不少盐。

　　可是，如果你炒菜放很多油进去，热量上去了，钙营养素密度不就相应下降了？而且吃太多油脂对身体也不好，容易发胖。

　　建议绿叶蔬菜多采用少量油来煮、蒸、或焯拌等烹调方式。

　　那油放多少呢？《中国居民膳食指南》（2016版）推荐普通健康成人每天烹调油25克—30克，大概就是白瓷勺两勺半的样子，因此，蔬菜要放多少油，结合一整天饮食油脂进行估量就好了。

　　而钠摄入过多可增加尿钙的排出，高钠饮食会加速骨质疏松的进程，所以蔬菜放盐还是不要太任性。

　　记住每天吃盐不要超过6克，最好控制在5克以内，6克盐就相当于一个啤酒瓶盖（去掉里面的胶垫）的量。

　　3、去除草酸

　　有些绿叶蔬菜，像苋菜、菠菜、空心菜含有比较多草酸，草酸可与钙形成沉淀而降低钙吸收，因此烹调前最好先放入沸水中焯烫一下，以去除掉部分草酸。

　　参考资料：

　　1.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.科学出版社

　　2.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社

　　3.杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表第2版.北京大学医学出版社

　　4.杨月欣主编.中国食物成分表标准版第6版/第一册.北京大学医学出版社